Wie du mit nur zwei genialen Übungen schnell Kraft im gesamten Körper aufbaust

Du brauchst viel weniger als du glaubst...

Das ist seit über zehn Jahren meine Philosophie. Besonders beim Krafttraining. Diese Philosophie hat mich bei meiner körperlichen Leistungsfähigkeit weit gebracht. Die meisten Männer reden sich immer noch ein, zu wenig Zeit fürs Krafttraining zu haben und fangen deswegen niemals richtig an. Sie glauben, es bräuchte viel mehr, um schnell Kraft im gesamten Körper aufzubauen.

Braucht es nicht. Heute liefere ich dir einen weiteren Beweis, wie es mit nur zwei Übungen (plus einer optionalen Bonusübung) gehen kann.

Es sind Übungen, um den gesamten Körper zu kräftigen und in der Kombination unschlagbar.

Übung #1: Kettlebell Turkish Get Up

Der Turkish Get Up ist die wichtigste Übung, die du jemals lernen wirst, wenn du nur wenig Zeit fürs Krafttraining hast.

Du trainierst (bis auf den Oberkörper Zug) jedes fundamentale Bewegungsmuster. Kaum eine andere Übung setzt so viele Häkchen auf einmal und hat so einen enormen Übertrag auf die Leistungsfähigkeit im Alltag. Jeder Mann sollte sie ausführen.

Ein schwerer Turkish Get Up ist Ausdruck purer Kraft und bringt dir unfassbar viel übers Leben bei.

Übung #2: Klimmzug

Der Klimmzug ist die perfekte Ergänzung zum Turkish Get Up.

Er rundet die fundamentalen Bewegungen ab. Kombinierst du diese zwei Übungen, entwickelst du einen starken und ausbalancierten Körper. Und der Klimmzug ist nützlich im Alltag.

Jeder Mann kommt irgendwann in eine Situation, in der er sich irgendwo hochziehen muss und der Klimmzug liefert die nötige Grundkraft dafür.

Bonusübung: Kettlebell Swing

Du möchtest neben Kraftaufbau auch noch Körperfett verbrennen?

Der Kettlebell Swing sorgt für einen austrainierten und drahtigen Körper. Diese Übung fordert dich auch dann noch, wenn du die Kugel schon längst abgesetzt hast. Du steigerst deine metabolische Konditionierung und bekommst ein Herz aus flüssigem Stahl.

Der Dreiklang aus Turkish Get Up, Klimmzug und Kettlebell Swing wirkt wie Dynamit für deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Drei knackige Trainingseinheiten, für schnelle Resultate...

Die Kombinationsmöglichkeiten sind unendlich...

... aber auch hier gilt - Weniger ist mehr. Hier sind drei knackige Trainingseinheiten, über die du schnell Kraft im gesamten Körper aufbaust. Sie sind die perfekte Blaupause für kurze und wirkungsvolle Trainingseinheiten.

Damit machst du viel weniger als alle anderen...

... aber du hast bei weitem mehr Resultate.

Zirkeltraining:

Beim Zirkeltraining führst du alle Übungen hintereinander aus.

  Nach jeder Runde machst du eine längere Pause von zwei bis drei Minuten.

So kann das Ganze aussehen:

A1: Turkish Get Up x1/1
A2: Klimmzug x6
A3: Swings x10 (optional für Explosivität und Fettverbrennung)

Mach das Ganze für fünf bis zehn Runden, je nachdem wie viel Zeit du für dein Training hast und wie oft du in der Woche trainieren kannst.

Leitertraining:

Beim Leitertraining steigerst du dich von Runde zu Runde in den Wiederholungen.

  Nach jeder Leiter (wenn du alle Wiederholungen ausgeführt hast) machst du eine längere Pause von zwei bis drei Minuten.

So kann das Ganze aussehen:

A1: Turkish Get Up x1/1,2/2,3/3
A2: Klimmzug x2,4,6

B: Swing 5x10 (optional für Explosivität und Fettverbrennung)

Mach das Ganze für zwei bis fünf Leitern, je nachdem wie viel Zeit du für dein Training hast und wie oft du in der Woche trainieren kannst.

EDT (Escalating Density Training):

Beim EDT Training stellst du einen Timer (bspw. 30 Minuten) und führst so viele perfekte Runden aus, wie du in der festgelegten Zeit ausführen kannst.

  Nach jeder Runde machst du nur so lange Pause, bis du die nächste Runde wieder mit perfekter Bewegungsqualität und alle festgelegten Wiederholungen ausführen kannst (der Wiederholungsbereich sollte bei etwa 50 Prozent der Maximalwiederholungen liegen).

So kann das Ganze aussehen:

A1: Turkish Get Up x1/1
A2: Klimmzug x3-5

B: Swing x10 immer auf die volle Minute für fünf bis 15 Minuten (optional für Explosivität und Fettverbrennung)

Mach das Ganze bis die Zeit abgelaufen ist und versuche von Einheit zu Einheit immer ein wenig mehr zu schaffen. Stelle den Timer je nachdem wie viel Zeit du für dein Training hast und wie oft du in der Woche trainieren kannst.

Wähle eine der vorgestellten Trainingseinheiten, führe sie drei bis viermal die Woche aus und versuche dich von Woche zu Woche etwas zu steigern.

Gönn dir nach sechs bis acht Wochen eine lockere Trainingswoche.

Starte danach mit einem anderen Trainingsformat und wiederhole das Ganze so lange, bis dir die Gewichte ausgehen.

Ziel beim Turkish Get Up ist mindestens 50 Prozent vom Körpergewicht und beim Klimmzug zehn entspannte Wiederholungen. Falls du den Swing einsetzt, nutze ein Gewicht, dass zirka 33 Prozent von deinem Körpergewicht entspricht (basierend auf deinem Idealgewicht).

Viel Spaß beim Training und freue dich schon einmal darauf, wie schnell du Kraft im gesamten Körper aufbauen wirst. 

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